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翡翠娱乐app-跑步是如何让你变残的?

作者:匿名 热度:4638 时间:2020-01-11 11:42:55

翡翠娱乐app-跑步是如何让你变残的?

翡翠娱乐app,“一入跑坑深似海,从此不再是完人”!

跑步几年,

跑步膝、足底筋膜炎、黑趾甲都跑出来了!

不管是顶级跑者还是初级跑者,

都不可避免的遇到一个问题:受伤。

运动员最大的敌人就是伤病,

普通跑者有可能因为伤病而放弃跑步这项活动。

下周末,将迎来马拉松比赛井喷日,

你赛前准备工作做好了吗?

每次看到跑友跑完比赛受伤就很心疼,

避免受伤的关键在于提前做好预防,

很多跑友都是因为跑步知识空白

不知道提前预防而受伤。

接下来,小编来盘点一下

跑步的那些年,你干过的把自己变残的事儿,

引以为戒~

1. 跑前不热身,跑后不拉伸

很多跑者普遍有一个不好的习惯,觉得时间紧,出门就跑,忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。

跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

跑后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作。充分的全身拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,还能起到塑形的效果。很多女生怕跑步小腿越跑越粗,大部分跑步腿粗的原因都是由于血液不流通导致的。充分的腿部拉伸,能去除不少女性对“跑步会粗小腿”的误解。

2. 随意加大跑量

一些跑者为了突破自己,比赛pb,赛前拼命地去练,每天跑个半马,赛前也不休息,这个时候是最危险的时候,过多的超出自己能力的训练,最后的结果往往是伤病。即使追求pb,也是要在自身身体允许的情况下,科学地去训练,增量绝不超过上周的10%,注意循序渐进,不仅能保证身体健康,还能使里程和速度自然而然地增长。

3. 身体不适还要跑

没有休息好还坚持跑步。很多人在睡眠不足的情况下,一早起来就去跑步,如果这时候你的速度很快,跑量很大,那是很危险的。

在跑步前或者跑步中,身体已经产生了可以感知的疼痛,如关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,就要引起重视了。轻度疼痛的时候,可以放慢速度慢慢调节;但是中度的时候就真的要注意了,要马上停下来休息检查;如果是重度疼痛,那一定要寻求帮助,不然真的会残。

4. 错误跑姿勉强跑

跑步并不是简单的先把左脚放到右脚前面,再把右脚放到左脚前面,要保持良好的姿势也是一大学问。外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均、弯腰驼背、大跨步跑……多数跑友所受的伤痛:膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等,跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。

因此,刚开始跑步一定要先确认自己的姿势是否正确,并予以改善。另外,不要刻意模仿别人的跑姿,如果强行改变自己的跑姿,进入另一种不适合自己的跑步状态,也带来跑步伤病的。适合你自己的跑姿才是正确的,这个需要一段时间的实践探索,也可以请教专业教练。

5. 不做力量训练

许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固。更不容易受伤。

跑步训练要和力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要)、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。

6. 体重过大硬要跑

看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。

减肥初期的跑友不要急于增加跑量,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(游泳、骑车等),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。

另外,在跑步的时候,要注意落脚不要太重太快。落脚的每一步,地面也会给身体一个同样力度的冲击。所以落脚太重太快往往会引发酸痛与伤病。

7. 差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗,于是看见坡就往上冲;听说下坡跑起来跟飞一样,走,去体会飞翔的感觉。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖、小腿肌肉产生巨大伤害。

初跑者尽量在平地上跑步,如果跑越野,则需要做好充分的缓冲,看清路况,速度要减慢,步幅要变小,避免滑倒、踩空,而造成摔伤、扭伤。

不要总在硬地上跑。场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷。田径场是日常训练的最佳场所,不仅可以保证更好的缓冲,也可以避免很多意外,大大减少了损伤。

8. 穿错鞋子去跑。

很多跑友穿新鞋参加比赛,结果往往因鞋子不合适,磨出水泡、血泡,出现脚趾甲瘀血。参加比赛,鞋子必须是赛前穿着跑过长距离,多次穿着磨合过的。水平较低、技术和力量较差的入门跑友,应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时,比平时穿的鞋大半码到一码,与脚贴合,将脚趾挤到最前,脚跟应该与鞋末预留一个指头宽度!

袜子:请使用透气的马拉松专用袜,五趾袜或压缩袜效果也不错,脚趾可以涂上一点凡士林,减少摩擦。

9. 衣服不合身,各种磨伤

在跑步训练和比赛过程中,不一定只有膝盖、脚踝、腿部肌肉是经常受伤的部位,还有很多身体部位会在不知不觉中被擦伤,擦伤严重的情况下就会造成出血。

乳头:这是非常容易受伤的部位,尤其是男性。一开始很多跑者也不知道,每次跑一个多小时,或许感受不到,但马拉松比赛耗时长,衣服的摩擦让很多跑者措手不及。男跑者可以贴创可贴,而女跑者可以穿功能性的运动bra。

腋下磨伤:短袖衣服太贴合手臂太贴合,久而久之,也会造成手臂皮肤的不适。大腿内侧磨伤:裤子与大腿长期摩擦导致破皮和擦伤。

参赛当天穿的衣服最好是平时多次穿过、舒适度比较清楚的。最好在摩擦较多的部位涂上凡士林或润滑软膏,这样防擦伤效果会更好。

10. 补给凭感觉

在跑步训练中,随便凭感觉摄入能量食品和水,渴了才喝水,饿了才去吃东西,感觉口渴时,你已经脱水。比如在参加马拉松比赛时,能量胶、盐丸都是能量密集的补给品,必须预留时间给身体消化吸收,千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃,那样很容易导致体能透支、“撞墙”、抽筋,影响你继续前进。

想要找到适合自己的补给策略,需要在平时多进行模拟训练,不断试验身体对不同口味的能量食品、饮料的反应,不同的天气和消化系统的容量也是影响补给策略的关键。

伤病的预防比治疗更为关键。不痛的时候不在意,痛的时候再去治疗,效果和效率都将大打折扣。所以,小编提醒广大跑友:认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限,一定要重视跑后的理疗、按摩,防患于未然。这样伤病才能越跑越少,不会越跑越多。

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